uginanie ramion na modlitewniku

Ulozylem sobie takie cos pewnie sa w tym jakies bledy wiec mozesz je poprawic, a ha na ten program kilopa to na co jest bo doczytac sie nie moglem pon 1) Wyciskanie sztangi siedząc plaska 4x6 2) Wyciskanie sztangi plaska 4x6 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 4 -6 1) Wyprosty nóg na maszynie 4 x6 2) Przysiady ze sztangą 4x 6 3) [...]

[...] Sciaganie drązka siedząc do klatki 4x10 - Sciaganie drązka siedząc do karku 4x10 - Podciagnie konca sztangi 4x10 -martwy ciag 3x10 (robie go na nieduzych ciezarach, luzno) - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 10,8,6 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "supinacją" nadgarstka 3x10 - Młoti 2x10 Barki / triceps - [...]

[...] a ten plan da rade? A przysiady ,ze sztangą na barkach-3s wyciskanie na ławce płaskiej 3s wiosłowanie 3s wyciskanie zza głowy 2s wycisk francuski,lężąc do czoła 2s uginanie rąk z hantlem na modlitewniku-2s B Martwy ciąg-3s / drążek wyciskanie na ławce skośnej -3s wykroki ze sztangą 3s wyciskanie hantli siedząc-2s prostowanie ramion na [...]

Plan 2 *poniedziałek: -klatka piersiowa: a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (uchwyt szeroki) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) c) Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona zgięte) -12,10,10,8 [...]

[...] sztangielki,bo w B masz sztangę),bo w B masz skos. Barki - wyciskanie sztangi zza karku (3x 15)--> uważaj z tym ćwiczeniem,bo łatwo w nim o kontuzję. Biceps - uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku (3x15-20)-->2serie Triceps - Uginanie ramienia w oparciu o kolano (3x 15)? uginanie ramienia w oparciu o kolano to [...]

Poniedziałek Plecy+brzuch PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4xmax MARTWY CIĄG 4x12 daj na koniec PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10 Wiosłowanie Hantelką 4x12 Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x12 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU4x15 Środa Klata+Triceps daj jeszcze jedno lub 2 cw. na klate [...]

Poniedziałek Plecy+brzuch PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4xmax MARTWY CIĄG 4x12 daj na koniec PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10 Wiosłowanie Hantelką 4x12 / dałbym wyciag Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x12 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU4x15 Środa Klata+Triceps daj jeszcze jedno lub 2 cw. [...]

sobota 04.03.2017 Dzisiaj na konsultacjach z trenerem. Będą zmiany w diecie od jutra, bo forma w miejscu niestety. Czuje sie bardzo dobrze i mam sporo energii, ale niestety fat nie leci. Także na ten moment postanowiliśmy obciąć tłusz o połowę na rzecz węgli. Mniej wiecej tak jak to było przed debiutami. Trening- Barki, biceps Rano na czczo [...]

REDUKCJA CKD dzień 12 Trening kardio-bieg Czas:25' Dystans: 4,5km Intensywność: niska Teren: płaski Komentarz: Leciutka przebieżka poranna. ----------------------- Trening siłowy: Barki, ramiona, przedramiona 1.Wyciskanie żołnierskie rampa 6 30x6 40x6 45x6 50x6 55x6 60x4 Fajnie weszło zamieniłem z push presem i w sumie nie żałuję 2.Wycsikanie zza [...]

[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10 powt. Sobota: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8 powt. - wykroki hantlami 4x10 powt. - uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt. Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20 powt. to jest moj trening 3 razy w tygodniu [...]

Podsumowując: DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na sównicy 4 serie po 10 Triceps: 1) Wyciskanie francuskie sztangi (a nie sztangielki) w leżeniu 3 serie po 10 2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 3) [...]

Poczytałem, zmniejszyłem ilość ćwiczeń i zmieniłem ilość serii i powtórzeń w każdym ćwiczeniu, napisałem także gdzie jest satły cieżar a gdzie stosuję progresję. Poniedziałek: Klatka SIŁA: 1. Klatka wg Laskowskiego (wyciskanie sztangi leżąc, jeden trening płasko, drugi ze skosem w dół) 2. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżąc na skośnej ławeczce [...]

[...] 12,10,8, Czwarek-Plecy: -martwy ciag 12,10,8,6 -wioslowanie ze sztangielkami 12,10,8,6 -podciąganie na drążku 12,10,8 -przyciagnaie linek siedzac 12,10,8, Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8, -uginanie ramienia ze sztangielką młotkowo 12,10,8, -uginanie ze sztangielką na modlitewniku 12,10,8, SOBOTA-Nogi: -przysiady z [...]

juz po 2 treningu dzis. a wiec tak Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15 50kg wykroki 12=12>15 20kg przysiady sumo 12=12=12>15 ->15kg Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 2550kg Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15 ->21,5kg Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 1515 hantel po 5kg Uginanie ramion [...]

[...] ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ biceps \/ sztanga na modlitewniku(seria rozgrzewkowa -20 pow.) - (nie licz. rozgrz.)3x12,10,8 MODLITEWNIK NIE JST NAJLEPSZY NA POCZĄTEK... uginanie hantlami ze skrętem(początkowo u.młotkowy) w siedzeniu(równocześnie) - 3x12,12,10-8 uginanie pojedyńczego ramienia z hantlem, łokieć oparty o udo - (na każdą [...]

Kolejnosc dni treningowcy zmien na pn. barki + biceps wtorek. nogi czwartek. klatka+tric pt.plecy KLATA 1. Skos góra / sztanga / szeroko 4s. regresja 6-10 2. Wyciskanie płasko / sztangielki / supimacja 4s. progresja 10-6 3. Rozpiętki skos 4x10 TRIC 1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10-6 2. Wyciskanie francuski siedząc / jednorącz 2-3x10 [...]

[...] V do brzucha siedząc - 64kg/14, 88kg/12, 104kg/10, 5. unoszenie tułowia - prostowniki - 3 x max - pompa konkretna bicepsy: rozgrzewkowo 2 serie na modlitewniku - 2x20 1. uginanie ramion - sztanga łamana - 30kg/12, 40kg/10, 50kg/8 2. naprzemienne uginanie ramion - sztangielki - 14kg/12, 18kg/10/10 3. sznur wyciąg dolny - 21kg/14, 28kg/10/10 [...]

Nie mam pomysłu na plan bicepsu, może ktoś podsunie jakis efektywny plan. A co tu kombinowac dla tak malej partii miesniowej? Poniedzialek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ /12/10/8/6 progres WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE plaskiej: 12/10/8 progres ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: [...]

Czyli tak będzie dobrze ? : A Plecy: - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s - PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 2s lub -drążek 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]

Pisze ponowne zgloszenie, bo tamtego nie moge edytowac... Nick: RafaL-eX Staz: ok 7 miechow (w tym od 1,5 miecha zaczelem stosowac diete, ktorej trzymam sie ostro) Oto ona: Jest to ogolny zarys tej diety ktora ostatnio stosowalem MASOWKA 2500kcal sniadanie ok 7.00 (25g b, 30 g t, 80 g ww) platki owsiane 75g 2 jaja kurze 120g oliwa z oliwek 14g [...]